Et les protéines alors ?

 

Les protéines sont des substances organiques, d’origine animale ou végétales. Par ailleurs, elles composent les structures cellulaires de l’organisme, y compris les muscles. Mais leurs éléments de base sont les acides aminés dont certains sont indispensables. Néanmoins, bien que l’organisme en fabrique certains,  le corps ne sachant pas les synthétiser lui-même, il est impératif d’en apporter d’autres.

 

Pourquoi ?

L’organisme réclame un apport correct en protéines pour :

 

  • Eviter l’anémie par manque de fer. Résultats : chute des cheveux, ongles cassants, baisse de la vue ;
  • Fabriquer certaines hormones et neuromédiateurs comme la thyroxine et l’adrénaline ;
  • Construire des structures cellulaires ;
  • Eviter l’ostéoporose ;
  • Entretenir le système musculaire ;
  • Dynamiser l’organisme. Les carences qualitatives en acides aminés essentiels entraînent la fatigue ;
  • Former des acides biliaires et des pigments respiratoires ;
  • Préserver le système immunitaire.

 

Qualité nutritionnelle des protéines

Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine, il faut prendre en compte sa composition en acides aminés et sa digestibilité, autrement dit la faculté du tube digestif à l’absorber. Si l’apport alimentaire en protéines diminue, le corps va les puiser dans ses propres muscles étant donné qu’il en a besoin en permanence. Progressivement, le muscle perd de sa masse et donc, de sa résistance et de sa force. Mais il faut que le tube digestif l’absorbe, qu’il soit digeste.

 

L’oeuf

L’œuf est l’aliment qui apporte un cocktail complet et équilibré en acides aminés. Quand on sait que l’absence d’un acide aminé indispensable peut limiter l’assimilation des autres, on comprend alors pourquoi notre alimentation soit être à la fois d’origine animale et d’origine végétale.

D’abord, un repas exclusivement constitués de végétaux conduit à un déséquilibre. En revanche, un régime végétarien avec œufs et laitages, non !

Par contre il faut réfléchir, et proscrire un apport protéique reposant uniquement sur de la viande. Carencé en acides aminés soufrés, il gênerait l’absorption des autres acides aminés.

 

Bon à savoir

Selon des sources Américaine et de l’Institut Vitalité et nutrition : Un adulte devrait en consommer quotidiennement 1 g par kilo de poids. Avec un minimum de 60 g/jour pour la femme et 70 g chez l’homme. Quant aux sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire, ils peuvent atteindre 1,5 g de protéines à condition de boire abondamment.

 

En conséquence, un adulte de 70 kg devrait consommer par jour, environ 33 g de protéines animales et 33 g de protéines végétales, réparties dans le tableau ci-dessous :

 

Repas Aliments Protéines animales g Protéines végétales g
Petit déjeuner 150 ml de lait

60 g pain complet

5 5
Déjeuner 150 g de poisson

50 g de pâtes complètes

1 yaourt

20

0

5

5
Dîner 200 g de lentilles

30 g de fromage

60 g de pain complet

3 18

 

5

33 g 33 g

 

Notre ration alimentaire quotidienne devrait comporter 15 % de protéines

 

Sources des protéines

 

Voici un tableau pour vous aider à faire votre choix :

 

Protéines origine animales Protéines origines végétales
Concentration moyenne Bœuf (18 à 30 % de protéines). Enlever impérativement le sang de la viande à la cuisson.

Veau

Mouton

Porc

Volailles (20 % de protéines, teneur en lipide basse)

Gibier (22 % de protéines)

Abats.  Le foie est riche en protéines. Il est pauvre en graisses et contient du fer.

Charcuterie

Poisson (21 % de protéines). Le thon en contient le plus mais il est pollué. Privilégier les petits poissons, maquereaux, sardines, etc)

Crustacés

Coquillages

Fromages secs affinés

Yaourts (probiotiques)

Graines de soja Bio.  Tofu.

Germes de blé

Algues. La spiruline. Attention, veiller au contrôle du produit.

Arachides grillées

Légumineuses (Pois, fèves, haricots) – riches également en fer.

Haricots mungo ou  graines germées.

 

Concentration importante Œufs (présence d’acides aminés)

Lait (calcium)

Laitages

Fromages frais

Céréales complètes (Avoine, seigle complet, riz complet)

Pain intégral

Chocolat (> 70 % de cacao)

Pâtes intégrales

Oléagineux (Fruits à coque : amandes, noix, noisettes)

Lentilles

 

Autres sources

 

Une alimentation trop pauvre en protéines aurait des conséquences néfastes sur l’organisme comme la fonte des muscles, difficultés à cicatriser, modifications d’organes, etc

Selon  L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) il est, en protéines, pour un adulte,  de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel. Soit 50 à 60 grammes de protéine par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kg.

A contrario, la limite supérieure de sécurité admise par l’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 2,2 grammes par kilo par jour. Cela représente 132 à 154 grammes de protéines pour un individu ayant un poids moyen compris entre 60 et 70kg.

Ce qui tente à dire qu’un apport de protéines doit être suffisant pour rester en bonne santé mais que, sauf en cas d’insuffisance rénale grave, il est possible de consommer celles-ci en quantité importante sans apporter de préjudice à l’organisme. En effet, l’aliment protidique doit se dégrader avec les ferments digestifs suivant la chaîne protéines/acides aminés qui seront allés dans le foie. Dans le cas d’une consommation excessive, la présence de résidus protéiques d’azote resteront dans l’organisme et se transformeront en acide urique et en urée. Mais boire de l’eau éliminera ces déchets. Si vous n’appliquez pas cette recommandation, des maladies apparaîtront, selon le terrain et l’âge, comme l’urémie, l’albuminerie ou la goutte.

Cette ligne concerne principalement les adultes avant 64 ans, environ,  selon la personne. Car, après cet âge, selon les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS)  concernant les principaux aliments contenant des protéines pour les personnes âgées, les dosages arriveront aux suivants :

  •  150 grammes  de  viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas pain,  féculents ou  céréales.

 

Alimentation équilibrée

Il s’avère donc logique de manger 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour ; ce sont des aliments riches en protéines de bonne qualité. Permettant de conserver la masse musculaire. Ces apports peuvent être complétés par les produits laitiers (yaourt, fromage frais, fromage sec, lait) et les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiche…).
En cas de maladie ou de convalescence, penser à augmenter un peu ces apports en enrichissant votre alimentation avec du jambon en collation par exemple.

 

Les équivalences protidiques

 

Equivalence Equivalence Equivalence Total protéines en g
100 g de viande = 2 œufs = 120 g de poisson 20
150 ml lait = 25 g fromage = 1 yaourt 5
70 g de pain = 6 biscottes = 60 g de féculents cuits = 250 g pomme de terre 5

 

Les joies du monde sont notre seule nourriture. La dernière petite goutte nous fait encore vivre. JG 1895-1970

 

 

Image parjacqueline macou de Pixabay

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